ja-cpanel-top


Клітковина: кращий друг для схуднення

Чудо-засіб, що допомагає схуднути швидко, без постійного відчуття голоду і побічних ефектів, існує не тільки в рекламних роликах. Назва цієї речовини добре вам відомо, а продукти, які його містять, напевно знайдуться у вашому холодильнику. Мова йде про харчових волокнах, або так званої клітковині.

Насичує і очищає

Унікальні дієтичні властивості продуктів, багатих неусвояемыми нашим організмом вуглеводами - клітковиною (цільнозерновий хліб, всі овочі, нешліфований рис та інші необроблені злаки), можна перераховувати довго. Ось лише основні з них.

  • Сприяють кращому насиченню. І чим більше клітковини в складі продукту (лідери за її змістом - житні висівки), тим швидше ми бенкетуємо і довше не відчуваємо почуття голоду після його вживання. Механізм простий - в шлунку клітковина поглинає воду (як губка для миття посуду) та розбухає, створюючи ефект наповненості шлунка. Так як вона не перетравлюється, то надовго затримується у нас в животі (шлунок чесно намагається впоратися з нею, але, на жаль...). Отже, почуття голоду довго не дає про себе знати - адже шлунок ніби як повний.
  • Покращують травлення і очищають організм. Клітковина проходить через шлунок «транзитом», абсорбуючи шкідливі речовини: токсини, холестерин, жирні кислоти. Потрапляючи в кишечник, вона забезпечує його очищення (не будемо описувати складний фізіологічний процес, що сприяє цьому). В результаті ви позбавляєтеся від запорів і невеликого животика, характерного для жінок з нерегулярним стільцем. До зайвої ваги він ніякого відношення не має, але скільки переживань доставляє через неможливість носити одяг з підкресленою лінією талії!
  • Некалорійні. Так як клітковина не засвоюється організмом, то не є джерелом енергії для нього. По суті, вона - зайвий баласт! Ось чому багаті нею несолодкі фрукти, зелені овочі і ягоди володіють низькою калорійністю.

Що стосується фактичної енергетичної цінності цільнозернового хліба і круп, багатих клітковиною, тут все не так просто. Так, хліб з пророщеного зерна, необроблений бурий рис, булгур і ячну крупу можна назвати низькокалорійними продуктами: в 100 г готового гарніри з круп - близько 150 ккал, хліба - 200-250, що практично стільки ж, скільки і в білому рисі чи пшеничному хлібі. Але врахуйте той факт, що на переробку клітковини шлунок витрачає енергію. Отже, подумки відніміть деяку кількість калорій з вашого корисного гарніру (тільки не обнуляйте його калорійність - повірте, мова йде про декілька десятків) і привітайте себе за успішний вибір.

Нюанси норми

Добова потреба у клітковині - 25-30 грамів, а для жінок, що бажають скинути вагу, - всі 40. Важливий нюанс: набрати ці 40 грамів потрібно з різних джерел - як овочів, так і цільнозернових продуктів.

Справа в тому, що клітковина у складі фруктів і овочів по своїй структурі відрізняється від злакової: перша краще абсорбує токсичні речовини, її волокна м'які, друга - краще чистить кишечник і вбирає жирні кислоти (1 г клітковини злаків може ввібрати до 7 грамів жиру!) з грубими волокнами. При цьому дієтологи вважають оптимальним співвідношення 1:3, тобто клітковини з м'якими волокнами, котрі худнуть слід вживати в кількості 10 грамів (максимум - 15) на добу, а грубою - 25-30. У перерахунку на продукти вийде приблизно такий набір: три 30-грамових шматка цільнозернового хліба (10 г), морква (3 г), велике яблуко (4 г), 300 г каші з чотирьох видів злаків на воді (6 г), чашка ягід (4 м), велика порція салату з капусти і огірка (3 м), велика груша або банан (4 г), тарілка цільнозернових спагеті або гарніру з коричневого рису (8 м) і житній хлібець (1 г).

Вам важко уявити, як організувати собі подібний раціон? Погодимося, тим, хто працює і обідає в кафе або їдальні, а вечеряє і снідає не занадто щільно, забезпечити норму клітковини з продуктів досить важко. Тому дієтологи радять додавати в їжу житні, пшеничні і вівсяні висівки, які є лідерами по її утриманню. Але не бездумно сипати їх у їжу, керуючись принципом «чим більше, тим краще», а слідуючи певним правилам, інакше можуть виникнути проблеми зі здоров'ям - розлад травлення, авітаміноз та інші неприємності.

Прості правила

Наостанок автор lady.mail.ru попросила поради у дієтолога, заступника головного лікаря клініки «Фактор ваги» Марини Студеникиной, і дізналася 5 головних правил вживання висівок.

  • Обмежтеся 30-40 грамів на день (3-4 ст. л). Таким чином, ви отримаєте 16-18 г клітковини, здебільшого - грубою. Перевищувати норму не варто - грубі волокна можуть травмувати ніжні слизові тканини шлунка. Якщо врахувати, що проблеми з ШКТ (гастрит, коліт) є у кожної другої жінки, не лінуйтеся відміряти дозу висівок ложками, а не на око.
  • Урізноманітніть види висівок: додавайте в їжу не тільки пшеничні і житні, але і вівсяні. Останні, подібно овочам і фруктам, містять м'які харчові волокна, які виводять з організму холестерин і токсини. При дефіциті рослинних продуктів в раціоні нехтувати ними не слід: нехай близько третини денної норми (10 г) висівок буде надходити за рахунок них. 
  • Вживайте їх за 2-3 години до або після прийому комплексів з жиророзчинними вітамінами або препаратами з Омега-3, а також продуктами, багатими цими речовинами. Справа в тому, що клітковина у складі висівок поглинає і виводить з організму не тільки шкідливі речовини типу холестерину, але і корисні - ті, що відносяться до класу жирних кислот, що може призвести до погіршення стану шкіри і волосся. Тому джерела, що містять Омега-3 (жирну рибу, лляне масло), варто їсти через деякий час після вживання висівок.
  • Запивайте водою висівки (або розбавляйте їх у воді). Важливий момент: при вживанні висівок слід збільшити кількість вільної рідини в раціоні, інакше може виникнути запор. Якщо раніше ваша норма становила приблизно 1,5 літра в день, додатково випивайте ще півлітра рідини - щоб за день отримати два літри вільної рідини, що дорівнює восьми склянок.
  • Поступово збільшуйте кількість висівок в раціоні. Почніть з 10 грамів і поступово, раз на два-три дні, збільшуйте вашу денну норму на 5-10 грамів. В іншому випадку не здатний перетравлювати клітковину шлунок (а така кількість концентрату клітковини - справжній шок для нього!) може збунтуватися і буде «нити».

Додати коментар

Захисний код
Оновити

Ви знаходитесь тут Здоров'я Дієта Клітковина: кращий друг для схуднення