ja-cpanel-top


Тримаємо руку на пульсі: інтервальний біг

Правила бігу

Здається, що про користь бігу як такого, так само як і про його недоліки, ми знаємо досить. Адже біг - така природна для людини фізична активність. Треба тут чомусь вчитися? Однак уявна простота зіграла поганий жарт з багатьма, хто не приділив належної уваги вивченню правильної техніки бігу.

Відомий британський бігун Гордон Пірі, багаторазовий світовий рекордсмен, який пробіг через все життя 347 600 км, прийшов до висновку, що "біг з правильною технікою (навіть босоніж), по будь-якому покриттю не може привести до травм". У своїй книзі "Бігай швидко і без травм"  Пірі наводить кілька важливих правил правильного бігу:

- Біг повинен бути безшумним. При приземленні стопа повинна бути безпосередньо під центром ваги тіла. (Це при ходьбі, а не при бігу, людина ставить випрямлену ногу на п'яту).

- Все, що ви одягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.

- Якість перемагає кількість. Швидкість, з якою ви тренуєтеся, буде швидкістю вашого бігу.

- Ходьба шкодить бігу.

- Частота кроків при правильній техніці бігу - від 3 до 5 в секунду.

- Сила рук повинна бути пропорційна силі ніг.

- Правильна постава важлива для бігу (не нахиляйтеся вперед!).

- Швидкість руйнує витривалість, витривалість руйнує швидкість.

- Для кожного бігуна підходить тільки одна програма тренувань - та, яка відображає його унікальні особливості. Відхилятись від програми можна тільки з певною дослідницькою метою. Будь-яка програма буде марною, якщо тренування не піддавати постійному контролю.

- Статичні вправи на гнучкість призводять до травм!

- Біг - це перебування в умовах недостатнього постачання повітрям, тому дихання через рот є обов'язковим.

Без перешкод, але з інтервалами

Інтервальний біг є універсальною методикою, за допомогою якої можна ефективно працювати як на розвиток витривалості, так і на зниження ваги.

"Під час інтервального бігу важливо правильно запланувати інтервали відпочинку, так як тренуюча дія на організм відбувається в моменти прискорень, так і в періоди відпочинку", - зазначає Володимир Бурмака, майстер-тренер мережі фітнес-клубів.

Для успішного досягнення цілей важливо вибрати правильну тренувальну інтенсивність. Бажано, щоб програму склав досвідчений тренер, який визначить потрібний рівень навантаження і тривалість бігових інтервалів за допомогою вимірювання частоти серцевих скорочень (ЧСС). Місце проведення тренувань непринципове: бігати можна як на біговій доріжці в клубі, так і на стадіоні чи в парку. Головне - стежити за пульсом і чітко слідувати заданій програмі.

Кросівки-амортизатори і годинник для серця

Крім якісної бігового взуття, яке дозволяє знизити ударне навантаження на суглоби за рахунок амортизуючої підошви, рекомендуємо обзавестися спеціальним приладом - пульсометром. Він допоможе контролювати пульс протягом всього тренування і визначити серцевий ритм з точністю ЕКГ. Як правило, пульсометр складається з двох елементів - кругової стрічки з датчиками, яка надівається на груди, і подібний до наручних годинників з екраном, де відображається пульсова зона, ЧСС в поточний момент і навіть число спалених в процесі тренування калорій.

Інтенсивний курс

Вибір рівня інтенсивності тренування безпосередньо залежить від тих цілей, які ви ставите перед собою. Хочете долати кілометри бігової траси зі швидкістю вітру - біжіть з максимально допустимою інтенсивністю; хочете скинути зайву вагу - не виходьте за межі потрібного пульсу.

Тренування для розвитку швидкісної витривалості почасти нагадують екстремальний спорт, тому підійдуть далеко не всім. "Інтервальний біг часто застосовується для розвитку швидкісної витривалості, і такі тренування надають переважно аеробно-анаеробний вплив на організм", - підкреслює Володимир Бурмака. Це режим тренування професійних спортсменів, наприклад, футболістів чи бажаючих поповнити олімпійський резерв. Наприклад, 5-хвилинний інтервал долається на високій швидкості із прискоренням протягом 1,5 хвилини до 75% від максимальної потужності (max=220 ударів у хвилину - кількість повних років), чергується хвилинною перервою на відпочинок, протягом якого ви, звичайно, продовжуєте бігти. В умовах такого тренування організму в короткий термін потрібно дуже багато енергії, за рахунок чого і відбувається значне прискорення загального обміну речовин, коли ви втрачаєте як жирову, так і м'язову масу.

Біг від зайвої ваги

Інтервальний біг сприяє зниженню ваги, якщо ви тренуєтеся з середньою інтенсивністю, тобто, мовою фітнес-професіоналів, в аеробному режимі. З практичної точки зору цей рівень просто визначити так: якщо під час періодів відпочинку можете сказати кілька слів і не задихаєтеся, швидкість вибрана вірно.

"Якщо ваша мета - зниження ваги, то інтервальне тренування повинне бути спрямованим на підвищення рівня аеробної продуктивності (саме в аеробному режимі спалюються жири). Тобто слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 ударів на хвилину", - говорить Володимир Бурмака.

Так як же схуднути за допомогою інтервального бігу? Від 40-хвилинного марафону ефекту буде більше, ніж від спринтерського забігу, тому приготуйтеся до довгої дистанції. Перші 7-10 хвилин біжіть в комфортному темпі, потім починайте чергувати періоди 30-секундного прискорення з 2-3 хвилинами відпочинку і так наступні хвилин 20-30. Закінчите інтервальне тренування затримкою з бігом в комфортному режимі з поступовим уповільненням. Зверніть увагу, в періоди відпочинку не можна переходити на ходьбу! Тільки бігом! З допомогою пульсометра слідкуйте за тим, як серце сприймає навантаження. За необхідності подовжіть або скоротіть періоди відпочинку. Якщо пульс швидко приходить в норму, інтервали прискорення можна збільшувати до 1 хвилини. Пульс при прискореннях може доходити до 160 ударів в хвилину.

Втім, щоб скинути 5-7 кілограмів, одними пробіжками не обійтися. А якщо зайва вага більш значна, краще проконсультуватися зі спортивним лікарем на предмет оптимального виду тренінгу і навантаження.

Додати коментар

Захисний код
Оновити

Ви знаходитесь тут Здоров'я Рецепти здоров'я Тримаємо руку на пульсі: інтервальний біг